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2018年2月27日 (火)

2018読売犬山ハーフマラソン

犬山駅から歩いて10分くらい、内田防災公園

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陸連登録だから正確を期すためチップが2枚なの? シューズはゲルフェザー3、ヤル気あるんだか無いんだか

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春日井駐屯地から高機動車等展示

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== で、以下反省 ==

ちゃんと距離を走って事前に計測してペースを決めたしたわけではないのですが、感覚的には 4'30"くらいで入って様子を見て、4'20"~15"に上げていければいいかなーとホンワカ思っていたのですが、

登録選手のケツからスタートしたら、後ろから一般参加のランナーがガンガン来るので、邪魔になってはイカンと思い、最初4"05"前後のペースで走ってました。

2月初めに実施した2K走のペースが4'07"くらいなので、明らかにオーバーペースで、それよりもカラダがまだ走る態勢になっていないのか、上下動のせいでサングラスが鼻の上でボヨンボヨン動いて(その後収まりましたが)、いかに無理なペースではいったか分かるというものです。

わかってりゃペース落とせばいいのですが、最近無駄にケニア人の特性を勉強してしまったり(とりあえず突っ込んでDNFを恐れない)、前日バスの中でハンマー投げの室伏広治氏の『ゾーンの入り方』を読んでしまい、影響されやすい私は(笑)、自分で限界を作ってはイカンと思い、4分ひと桁ペースでしばらく走ってみることにしました。

そして5km行かないくらいで敢え無く撃沈。そしてトイレ休憩。登録選手の誘導レーンに並ぶ前に(並んでからでも)、もう一回トイレ行っとこうかなとも思ったんですが、面倒なのでやめといたのが原因。朝、実家でコーヒー飲んだのも。まあいっかなと飲んでしまった。

で結果、30秒のロス。まあトイレ(小)に一回寄ったおかげでまわりにいた変なおっさん、声を出しながら呼吸する人とか奇声をあげながら走る人いますよね、からしばらく離れられたので心の平穏を取り戻すことができました。

トイレをしてちょっとペースを一時的に盛り返すものの、それ以降基本ペースも心拍数もダダ下がりで20秒から30秒の間をウロウロ、

ただ後半を考えると、トイレ後カラダが動かない時しばらく抑えめで調子を少し取り戻したのがよかったかもしれない。

最後の8Kくらい(?)長良川沿いを走るのですが、折り返しからもグダグダ、フォームもよろしくなく、最後の1キロやっと4分20秒切りと言った感じで、

練習なんだからいいフォームで終わらなきゃいけないのに、グロスで1時間33分を切っとかないとという思いがあり、がむしゃらに走ってしまいました。

苦しさはないもののカラダが動かないので、呼吸が浅くなってきたらお腹をゆるめ吐くことを意識してカラダに酸素を巡らせようとしてみた。

気になっていた右のふくらはぎは予想以上に働いてくれて、でも少し感覚が出ると、手のひらを握って脱力してみたり口角を上げてみたりして(効果があるのか知りませんが)、自分の意思で動かせる筋肉を緩めてふくらはぎがゆるまないかなーみたいなこともやってみました。

終盤は中臀筋、股関節に疲労感があり、本当はハムストリングスとか大臀筋に疲れがこないとまずいのかな。

結果は1時間32分台に滑り込み。ちゃんとペース配分してたら31分後半かなとも思うのですが、突っ込んで貴重な体験をしたのでヨシとします。

帰宅してVODT計算してみたら49.5で、1kmインターバルが3:57、400mレペティションが1:29(キロ3:43ペース)の練習ペースだそうです。だいたい感覚にあってるなと思いました。

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2018年2月25日 (日)

『東京五輪マラソンで日本がメダルを取るために必要なこと』を読んで

2015年12月の新書、酒井政人著(ポプラ新書)

その時点の情報に基づいているのでリオのオリンピックも終わってなかったり、
マラソングランドチャンピオンシップ(MGC)も始まっていなかったりして、アレな感があります。

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買ってまで読まなくてもいいかなあと。私は図書館で借りましたが。

日本独自の箱根駅伝から実業団システムをだだ批判するだけでなく、その裏のしくみや選手にあたえるモチベーションへの影響、等々がよくわかった。

男子の42kの駅伝のトータル時間がマラソン単体の世界記録より遅いとか、最近女子の記録が伸びない、高卒で実業団はいって短いサイクルで選手が入れ替わっていく事にたいする説明とか。

じゃどーすりゃメダルとれるんだよーという問いに対する提言は、あまりピンとこなかかった。

オレゴンプロジェクトに所属している大迫傑選手に注目してたし、今回東京マラソンで日本記録を更新した設楽選手もオシてた。


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2018年2月24日 (土)

ゾーンの入り方 (集英社新書) 室伏広治 (著)を読んで

お父様の室伏重信氏は東海地方では有名人だし、広治氏のお母様になるルーマニアの陸上選手に重信氏が手紙攻勢で結婚に至り、離婚されて現在県営住宅でオリンピック金メダルの生みの親としてはシュール過ぎる生活については知っていたので、本を手に取るにはちょっと躊躇われたのですが、良書でした。

ご自身の身体能力だけでなくスポーツ科学の研究もされていたので、ハンマー投げ/陸上競技だけでなく他のスポーツ全般にも当てはめられることがたくさんありました。

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=== 以下メモ書き ===


アテネの星空見て集中、集中しようとするのではなく場に馴染む

あまり質のよくないトレーニングをするくらいなら完全に休んでいるほうがいい

楽しみを見つけて夢中でやる。集中しようとしない。

呼吸法についてはよくわからず、とりあえずスルー。

別のスポーツで集中してみる、故障してるときとか。

自分で限界を作らない、乗り越える方法を考え、工夫して、チャレンジする、それを楽しむ。

「練習には、逆効果となることもあるのです」
悪い動きでトレーニングを終えるよりはやらない方がいいということか。


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2018年2月20日 (火)

期せずしてSleep-Low法

『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』を読んだと書いたんですが、

期せずして実践しました、というか、

昔から朝練やるなら少しでも脂肪が使われるように朝食はコーヒーくらいなんですが、
(朝食べちゃうと一回インスリン出て血糖値下がってまた落ち着くまで、なんて待てないし)

バイクに90kmくらい乗って最後LT系のインターバルやって、夜は肉野菜とビール1本で糖質少なめで寝て、

翌朝軽くジョグしたあと、2km走のペースを4分20秒前後にあげようと思ったら、4:40~45くらいまでしかペースが上がらず筋グリコーゲンがなく走れない感満載でした。


ランに出かける前にヨーグルトとオレンジ半個の糖質は入れたんですが、どちらにしても当日の朝食べた物は骨格筋の筋グリコーゲンを補充するものではないとのこと。

まあ寝ている間失われた肝臓のグリコーゲンを補って血糖値をあげるくらいか。


299円(税抜)OKカードで3%引きのカツ丼食べて糖質をぶっこんで、3時間後に再び出かけました。

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柔らかい歩道で

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400mインターバル4本くらいやってみたのですが、カツ丼後では平均4:15くらいでやれた気がします。


次の日の朝のトレーニングが脂肪を燃やしていくか、スピードや動きを重視するかによって、寝る前の糖質摂取を考えたいと思います。


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2018年2月18日 (日)

抗酸化作用のある食材

最近鶏胸肉を多く食べていると書いたんですが、毎日ゆで鶏を食べていても飽きるので、たまにカレーにしてました。

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こちらの藤原新さんのサイトに記事を寄せている池上秀志さんによると、カレーのターメリック(クルクミン)が抗炎症作用があるとのこと。

この間作ったときは、ペットボトルの赤ワインがあったのでそれも入れて煮込んだり飲みながら食べたりしたんですが、赤ワインのポリフェノールであるレスベラトロールとクミンを同時に摂取するとさらに効果アップ、

しかも、黒コショウに含まれるピペリンがクルクミンの吸収率を上げるという。わたくし胡椒もカレーに足したりしてます。


これまで抗酸化物質って、青い野菜やイチゴなどベリー類と思っていましたが、カレーも積極的に食べようと思います。鶏肉の消費にもなるし。(ちなみに中華材料のクコの実もベリー類らしい...あとオメガ3脂肪酸も)


また最近練習後の糖質摂取の量をカレーに入れるジャガイモで調整したりしていたのですが、同じサイトの別の記事によると、調理法によって GI値が異なるとのこと。知りませんでした。

マッシュポテトなど血糖値を強力にスパイクさせると思っていたのですが、豆乳・オリーブオイル・酢とまぜて冷やすとレジスタントスターチとなって難吸収性になるとか。こんどやってみよう。


藤原新選手のサイトに寄稿されてる池上秀志さん、最新のみやすのんき氏の本にモデルとして出てたサイラスさんのSEVスポートを調べてて、前に出くわしてました。私自身はつい気分に流されてしまう人間ですが、理屈っぽい話を読むのは好きなので(笑)、前に記事を読んでいました。

最近ランニングに関して脈絡なく調べていて、実業団や大学陸上部など日本のシステムを飛び出してプロランナーという道を選んだ人達のやっていること言っていることは参考になると思う。

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2018年2月17日 (土)

アボカドエッグオープンサンド

毎日こちらのケニアで藤原新選手と合宿中の八木さんのブログをチェックして読んでいたら、


イテンでの高地トレーニングの話以外に、毎日アボカドディップサンドを藤原新選手と食べておられ、

美味しそうだなと思っていました。


以前はは1個100円以下で買えていた気がするのですが、最近安く買えるところがなく、

昨日業務スーパーで冷凍アボカドが特売で3.5個分300円だったので、

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よく売っているメキシコ産でなくペルー産でした

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で、自分でも作ってみました。アボカド半個を解凍してゆで卵、マヨネーズと塩コショウ、レモン果汁を入れました。

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アボカド1/4個分をパンに塗って食べたんですが、美味しくてパンをもう一枚食べてしまいました。
トレーニングしてないのに朝から食べすぎ(笑)


栄養たっぷりだし、良い脂肪をたくさん摂らないと。

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2018年2月16日 (金)

『ランニングのかがく(図解スポーツサイエンス) 』を読んで

「かがく」がひらがななのが引っかかり、子供向けの本かと思いましたが、


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ランニングを始め1、2年経って、著者の成功体験だけに基づいたドグマティックな本に飽き飽きした人にはおすすめかも。そういう本ってメニューがただ載っていたり根性論だったりして、生化学やバイオメカニクス的な話をしてくれないから。

こちらに書いてある内容は、細切れでいろんなところから情報を私は取ってしまったので新鮮味がないのですが、10年前に読みたかったかもしれません。


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『4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング』

を借りてパラパラ読みました。

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スイムに陸上トレーニングはある程度有効だろうけど面倒臭いなあと思っていまして。


週末ひさしぶりに泳いでカラダのゆがみが助長された気がすると書いたのですが、

「クロールは体のアンバランスがもっとも生じやすい泳法なのです。(中略) 体に左右差があったとしても、呼吸する側を変えるなどの工夫でどうにでも調整できてしまうからかもしれません。」とありました。

↑↑↑ たぶん自分はこの状態。10年前は右呼吸しかできなかった。


だたし、自分ではどこがどういう原因でアンバランスなのかわからない。よって補強の体幹トレーニングをしようにもどのメニューで左右どちらを強化すればよいのかわからない。うーむ。。。


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2018年2月15日 (木)

2018Q1IHG修行第二弾(5)

最終日、住み慣れた HIEX SOHO HKGもチェックアウトします

この日は月曜の祝日で HKG-NRTの安いチケットが取れなかったので、HKG-KOJ-NRTで帰ります。


8時半のフライトでホテルの朝食が6時半からなら食べてから空港行ってもいいかなと思っていたのですが、7時からなのであきらめて、

早めにホテルをチェックアウトしました。6時ちょい過ぎに Devaux Rd.のバス停に E11がすぐに来たので乗っちゃいました。A11の方が空港手前でぐるぐる回ったりしないので早いのですが、安さ(21ドル)につられて乗りました。

チェックインの時間が迫っている時に Eのバスに乗ると、空港の建物が見えているのにケータリング会社や倉庫、キャセイのビルとかぐるぐる回ってちょっと焦りますが。


で、HK Expressの座席壊れてました。LCCは駐機している時間が短いので直せなかったのでしょうか。

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雪の鹿児島空港

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KOJには早着したのですが、先発の梅がプッシュバックしていなかったのか、ゲートの関係か入管・税関職員の準備の関係か、ターマックで10分以上待たされました。地方空港の国際線なんてタッチダウンしたらすぐゲートが取り柄なのに。

国際線ターミナル、はじめて使いました

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春節の雰囲気全開です

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政治的配慮なのか繁体字と簡体字がちゃんぽんでした

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この日も空港近くの温泉に行こうとしていてバスの時間までデッキで

自分の乗ってきた

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香港エクスプレスの機体を見送ったりしてました


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鹿児島がこんなに寒いとは!

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で、バス乗って温泉

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けっこう長く浸かりました

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湯上りにネコにあそんでもらって、ビール飲んで

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またバス乗って空港もどったんですが、自分のフライトの時間まで足湯で時間つぶし

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空港のファミマにて、コーヒーと間違えて買う人いるかも

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すでに水で割ってある焼酎を買いました、便利

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鹿児島空港でディアイシングしているのを初めて見ました

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飲んだせいか早起きのせいか、帰りは爆睡している間に成田に着きました。


<おしまい>


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2018Q1IHG修行第二弾(4)

三日目、ホテルの引っ越し


Holiday Inn Express SOHO Hong Kong に戻ります、HKD1,001, 5,000pointsのプラン、6,280points獲得予定


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1回目泊まった時に部屋の写真撮ってなかったので貼ってみます。
といってもちゃんとコレクションするまでの趣味はなかったりします。


HIEXの変わりばえしないお部屋ですが

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眺め

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「光害」を防ぐために23時に自動でカーテンが閉まると書いてあって一泊目は実際そうでしたが、今回は電動カーテン壊れてました。。


夜は上環のプロムナードを歩いて(走ってもよかったな)

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孫逸仙記念公園にある

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プールに

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香港の50mプールで泳ぐと、ビクトリア公園でもここでも、本当に自分が下手になったと思う。

もちろん元々スイムは上手ではないのですが、水中にものすごい気泡が多い感じでかいても進まないし、変な流れもあってボディポジションが取りにくく、すぐやる気がなくなってしまいます。

この日は12往復して1.2km泳いでやめときました。カラダにチカラが入って、どんどん歪んでいく感じ、実際に股関節まわりが痛い感覚が出てきたので。

プール後は広東の冬の味覚、煲仔飯

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<つづく>

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2018Q1IHG修行第二弾(3)

三日目、銅鑼灣の HIEXでの朝ですが、

銅鑼灣あたりはショッピングという印象しかなく、もともとビクトリア公園から北角のピア、海沿いの遊歩道を太古城くらいまで往復10キロくらい走ろうと思っていたのですが、敢え無く二度寝。


やはり朝食の時間まで近所を走ろうと、ハッピーバレー方面へ

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競馬場

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こんな競馬場まわりの歩道を走りました

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競馬場の周りをぐるっと一周、2kmくらいですかね

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途中、ランニング中のお仲間に何人かすれ違いました。5人のうち4人が白人とかそんな感じ。

歩道も香港にしたらまあまあ広いので、歩行者や犬の散歩の人と安全にすれ違えます。

セントラルから離れて上環や北角なら公園があって海沿いにプロムナードがあるのですが、コーズウェイベイだとまずビクトリア公園の方に出ないと走れないかなと思っていたのですが、二度寝してしまったおかげで競馬場周回のコースを発見(おおげさな)できました。


朝食会場ですがホテル内の茶餐廳、バフェ方式ではなくオーダー式

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時間がかかってもいいから Eの焼きそばをオーダーしたんですが、なくなったと言い訳してこちらの意向も確かめず勝手に Dのお粥のセット持ってきた。

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食べながら観察してたら、他の客には焼きそば運んでた。めっちゃ気分悪い。

それ以上に、これは避けられないのですが、HIEX Causeway Bayは大陸からの観光客が多い。
普通話でしか話しかけられない。香港で落ち着きを求めるのもなんだが、まったく落ち着けない。
上環の HIEX SOHOの方がレートも安いし普通のバフェ式の朝食だし、上環ステイで不便でなければこっちに泊まりたい。


この日も下午茶をして

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つぎのホテルに移動しました。


<つづく>


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2018Q1IHG修行第二弾(2)

二日目、銅鑼灣にお引っ越し

Holiday Inn Express Causeway Bay Hong Kong また5,000ポイントパッケージで、HKD1,276, 6,633points獲得予定

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こんなお部屋

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昨日の上環の SOHO HKGにはなかった、というか自由に持ち出せるAndroid携帯が部屋に備え付けてあるって初めてみました。

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料金もかからないので Google Maps使うだけのために持ち出してもいいかな、と思ったのですが、

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あと、テザリングができたら持ち出そうかなと思って設定画面を見たのですが、そのへんはいじれないように設定が消されてました。

液晶の破損いくらいくら、こういう破損はいくらとメニューに書いてあり、落とすといけないのでやはり持ち出しませんでした。

あとは適当に街を散歩したり、

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茶餐廳で下午茶したり、

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本読んだり。


あと、こっちのハッピーバレーじゃなくて大埔の方の競馬場近くで、2階建バスがひっくり返りました。

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Aなんとかと番号のつく空港からの2階建バスは結構安全運転なんですが、街中の普通のバスって、でっかい図体の割にはアグレッシブな運転するなーと思っていたのですが、はやりひっくり返ることもあるんですね。

この日はホテル近くで麺を食べて、部屋で青島ビール飲んで寝ました。


<つづく>

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2018Q1IHG修行第二弾(1)

今年になってから IHGには3泊したのですが、建国の日の連休を利用して香港で修行することにしました。

今年のQ1のアクセラレータのお題は、21泊ただ泊まるというやつでアホくさくてやってられないので、Q1は9泊くらい宿泊しておいて、ステータスのためのポイントを貯めようと思います。

スパイあエリートまで目指す気力はなくて4万ポイントでプラチナでもやろうかなと思いまして、香港に行き5,000ポイントボーナスパッケージのある物件に泊まります。


香港発のエチ航の往復チケットの残りで行くので、

まずは UAのラウンジ

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相変わらず酸素マスク、こわい

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お約束のビール飲んで

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予定通りの12時半に香港国際空港に着いて、余裕をもって1:10AMの NA11番のバスに乗ることができました。

上環のバス停で降りて5分くらい歩いて、


Holiday Inn Express SOHO Hong Kong
, HKD1,166, 6,411ポイント獲得予定

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1フロアに8部屋だか10部屋ある三十何階建てのペンシルビル

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翌朝、ミッドレベル方面の眺め

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朝食会場、遅めの時間に行ったのですがめっちゃ混んでました

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ひとりだと、茶餐廳のように他の席が空いていても、向かい合わせで席を埋めるため相席させられる

野菜サラダ系とかなし。野菜はキャベツ炒めか、なんか野菜の酢漬けのみ。

とりあえず、部屋に戻り次のホテルに引っ越すまで、部屋にあるインスタントコーヒー飲んで読書して時間をつぶす。


<つづく>

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2018年2月14日 (水)

『魂のゆくえ アースマラソン766Days』間寛平(著)を読んで

寛平ちゃんの本、「マラソン」で図書館の蔵書を検索したら引っかかり読んでみました。


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当時の同時進行的なブログは見ていなかったのですが、それらのエントリーを集めたような本です。

走っていい人に出会って、走ってお酒飲んで、走って故障して、走ってマスコミ向けのお仕事してと言った感じ。

やはり途中で前立腺のPSA値が上がってがん治療の行が引き込まれます。島田紳助氏が言っているように、アースマラソンやってなかったら自分の状態に気を使わずに健康診断も受けないし、日本で通常のお笑いの仕事をしていたらがんが見つかったとしても寛平ちゃんの性格からして周りに黙っていてカリフォルニアで受けたような治療もうけなかったんじゃないかな。

カリフォルニアの病院の先生も、寛平ちゃんの前のマネージャーのヨットの趣味ので偶然つながったらしく、人力で世界一周しようと思わなければ出会わなかったかもしれないなーと。人間なにがきっかけになるかわからない。


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2018年2月13日 (火)

超音波治療器(US Pro 2000 2nd Ultrasound)ついに到着

1月27日にポチった超音波治療器ですが、二週間経った2月10日にフェデックスから依頼を受けた郵便屋さんがウチにお届けに来たようです。

建国の日の連休は出かけていたため、火曜日に郵便局に赴き引き取って来ました。


eBayステッカーはいいけど、ダンボールがアメリカっぽい

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梱包がこれまたアメリカンな

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内容物

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次回 eBayで何か買うときは、eBayが提供している Global Shipping Programを使用してないセラーを選ばないと。米国国内を一週間たらい回しにされて、送料の他にインポートチャージとかあらかじめ乗せられているし。


早速電源を入れてふくらはぎに当ててみましたが全く感覚がなく、

接触部の保護シールを剥がしていませんでした(笑)

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あと注意事項としては、電源を入れると3分くらいウォーミングアップ時間があるのでそれを待ってから操作する、ジェルが少なくて皮膚とのコンタクトがなくなるとLEDが点滅して知らせる、くらいですかね。


きになるふくらはぎとか臀部に当ててみましたが、なんか気になっていたところが柔らかくなった気がします(当社比)


明日早く起きてランニングでもして感覚を確認してみようかなと。

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2018年2月 8日 (木)

TESLA Baretrek続報

イーロン・マスクがロケット飛ばして space junkをばらまいている話ではありません。


オレンジ色の26.5cmの方

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お天気が良かったので

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こんな土の上で

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どんぐりを足裏で感じたり、楽しい!!!

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公園では老梅が咲いていていい匂いがしました。


朝ランした時に、ふくらはぎに違和感があったのでどうなるかと思いましたが、適当に公園をぐるぐるして走りました。以前アディダスのソールがフニャフニャで水抜けの良いシューズというか足をカバーするものを持っていたとき、土踏まずやアキレス腱、MP関節が疲れたのを思い出し、3km走って早めにやめときました。


日経BPの"Born to Run"のタラウマラ族ではないけれど、楽しいと感じるのはたぶんいい事。

前のバージョンのテスラBare Trekはレビューを見ると1,000kmくらいは走れたらしいんですが、現在のベトナム製造のモデルになって、舗装路走るとすぐソールが減るそうなので、しばらく公園の土の上でぐるぐるしてみたいと思います。

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電気自動車じゃないけどテスラ

このあいだ "Born to Run"を読んだから裸足で走りたくなったというわけではないのですが、


昨日、むかし安売りで買ってソールもなくなったナイキエアズームカタナ3を引っ張り出しまして、ヒールカウンターも入ってなくてソールもペラペラなレーシングモデルだったんですが、

不整地は薄いソールで走った方が感覚が磨かれるかなと思いちょっと走ってみました。

不意に小石とか乗ってしまうとギャッと言ってしまうくらい痛いんですが、足首の角度がいろいろ変わるののほかに、足裏のマッサージ効果もあるのかなと。結局、足の裏の感覚うんぬんの前に、気になっていたふくらはぎに違和感が出てきたので2、3キロでやめてしまいましたが。


Runner's World の記事(英文)をなんかのきっかけで読みまして、人数あたりの故障してる人の率はベアフットの方が低いそうです。

ただマイルあたりの故障はベアフットの方が高い。記事ではベアフットだとそもそも距離を走る気にならないから、マイルあたりの故障で見ると故障率は高くなるが、ランナー集団で見ると故障している率は低くなると。

で、Amazonでやっすい(2,980円!)ベアフット風のシューズ、Tesla Bare Trekを買ったのですが、グリーン/ブルーの色がよく、でもサイズが26.0か27.5cmしかなく、レビュー欄には幅が狭いとあったので、大きすぎたら輪行用のシューズにすればいいと思い、


足のサイズは実測で

右 L=253mm、W=112 (周囲は235~240mmくらい)
左 L=254mm、W=112 (周囲は235~240mmくらい)

なんですが、人差し指が長い「ギリシャ型」です。


アシックスのシューズだと26.0か26.5cmを買っているのですが、

27.5cmをまず購入

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やはり大きすぎました。汗


配達された同日の夜、ソッコーでオレンジ色の26.5cm購入

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翌朝配達、ぴったり。薄手のソックスか素足なら26.0でよさそう。

土の上でも走ってみるかな。

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レビューによるとソールはすぐ減ってしまうらしいので、舗装の路面で走るのは最小限にしないと。


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2018年2月 6日 (火)

『みんなの新ストレッチ』山坂元一著、実際にやってみた

手軽なテニスボールを使ったり使わない手法で、筋膜リリースとストレッチングをモデルさんの写真と患部の図を使って分かりやすく説明している。

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テニスボールがなかったので100均でストレッチボールを買って、本を見ながらひと通りやってみた。イイ!

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これまで読んだ本だと、どこそこ筋を伸ばしましょう!とあって写真があっても、そのターゲットの筋肉にきちんと到達するかどうか、本人の問題もあろうが、曖昧だった。

この本が説明の仕方が良かったのか、今日はいろんなところが疲労で張っていたので効果を感じたのか、とにかく分かりやすくターゲットの筋肉を伸ばすことができた。手元に一冊置いておきたい本。


↓↓↓下の本より「みんなの」の方がいい、やっぱり手の届かない所があるしテニスボール使った方が便利

前に読んだんですが、「さする伸ばす」で痛みを解消! 筋膜ストレッチ』

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『ロードバイクの作法 やってはいけない64の教え 』(SB新書)を読んで

竹谷さんの本

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ペダリングについて、回す意識は捨てて3時から0時までは脱力とおっしゃってます。12時から1時半の間にペダルにカラダをあずけると。
体重を生かして左右の足の交互に乗り換えてずんずん踏んでいく感じには全然できていないなあと反省。

自分のペダリングについて、斜め方向に踏んでいることによって全ての力がチェーンを引っ張る方向に生かされていないかもしれない。クランクをたわませたり、BBを横方向に押したり余分なことに使われているかもしれない。

ダンシングをすると明らかに斜め方向に踏み込んでいることは分かるのですが、こんど一定速度で自分のペダリングを観察してみよう。


初心者の方を対象としているのでブレーキングの時の重心はこうこう的な項目があり、ある程度バイクに乗れる人は

別の本、バイシクルトレーニングブック(2011年)を読んだ方がいいんですかね。


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『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』寺田新著 東京大学出版会

を読んだんですけど、以下メモ書き。


p87
運動後のグリコーゲン回復
「糖質に加えてたんぱく質(0.4g/kg/時間)を同時に摂取することで、糖質量を減らしても(0.8g/kg/時)、糖質を大量(1.2g/kg/時)に摂取した場合と同じくらいに運動後の筋グリコーゲンが回復することが報告されている」


p97
「Sleep-Low法」

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p173
「いわゆる「高脂質食」を長期間摂取することでも、骨格筋のミトコンドリアが増加することが知られている。ただしパフォーマンスへの改善にはつながっていないようである」
体重の増加、交感神経活動の亢進、解糖系酵素の抑制などが理由として考えられる。
ケトン食の長時間競技への貢献?については、エビデンス不足と。


p182
「牛乳は、糖質の含有量はそれほど多くないものの、消化管ホルモンの分泌を刺激するたんぱく質と乳化された脂質(乳脂)をバランスよく含んでいる。したがって、糖質に加えて牛乳を同時に摂取することで、消化管ホルモンおよびインスリンの分泌が刺激され、筋グリコーゲンの回復が促進される可能性が高いと考えられる」

そういえば、ケニアのランニングキャンプの動画を見るとトレーニング後にミルクディーを美味しそうに飲んでますもんね。


p211
スポーツドリンクに含まれる糖質
「マルチトランスポーター法」
グルコースとフルクトースの混合割合は2対1
スクロース(蔗糖)をフルクトースの供給源として代用しても同じ効果が得られる。


p213
糖質飲料で口をすすぐ ー マウスリンス
ドーパミン放出、「中枢性疲労」の低減
実際に糖がすぐに使われるわけではなく脳を騙すことができる、いろんな人が経験的に言っていることだな。



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2018年2月 5日 (月)

"Born to Run" クリストファー・マクドゥーガル著を読んで

こちらの記事にあるようにナイキのヴェイパー4がマラソン界を席巻しているなかで、なぜかこの訳本を手に取ってしまったのは偶然か。

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=== 感想 ===
メキシコのタラウマラ族やアフリカのブッシュマンがなにか超人的な能力を備えているとかそういうことではなくて、われわれ人類は二足歩行を選んだ段階から走ったから種として生き延びてきた、走るという行為は極めて自然ということ。

最初の何十ページは読み進むのが苦痛で何日かかかったが、ナイキのシューズの話が出てくるあたりから面白くて、過剰なプロテクションを備えたシューズを批判しベアフット信仰を広めた書として言う人がいるが、そうではなくてもっと根源的なわれわれヒトとはどこから来てどこへ行くのか、なぜ走るのかそういった事を考えさせてくれる本だと思う。


=== 以下メモ書き ===

登場人物とか頭の中で整理しないとよく分からない。


「もし本気でララムリを理解したいなら、95歳の男が山を越えて40キロの道のりを歩いてきた場に居合わせたらよかったんだ。どうしてその老人はそんなことをができたかわかるか?誰からもできないとは言われなかったからだ。老人ホームで死んだほうがいいと言うものはいなかった。人は自分の期待に沿って生きるんだ。」


タラウマラ族の走る事への愛。
ザトペックも走る事を愛していた。いとも簡単に自身の一万メートルの金メダルを自分の記録を塗り替えた、でもメキシコオリンピックでは高山病でメダルが取れなかったクラークにあげてしまった、優しい心の持ち主。
「ザトペック走法」とかインターバルトレーニングの元祖というくらいでしか知らなかったのですが、プラハの春のあと旧ソ連の意向に沿うスポーツ大臣の職を断ったがために、ウラン鉱山でトイレ掃除をさせられていたとは。


中盤を過ぎて、スコット・ジュレクらを連れてメキシコにレースに行くくだりで、ベアフット・テッドの登場により、シューズメーカー(ナイキ)への攻撃が始まる。

プロネーションについての説明、東アフリカの選手の接地と同じく足の外側から接地。


ナイキの創始者のひとりバウワーマンは一度ニュージーランドに行き、リディアードに会ってるんだ。その後有名なワッフル焼き機を使ってシューズを作りだした話へつながるわけだ。
踵にゴムをつけヒールストライクして若干でもストライドを伸ばそうとしてジョギングシューズを作った?

プロネーション・スピネーションが悪い、ニュートラルに、それをシューズで補正する、などと言った話は、自分が走り始めた10年前でもまだしていたような気がする。

メーカーはクッション性がなくなるから交換しなさいと言うが、くたくたのシューズの方がバランスが取りにくくていいかもしれない。不整地で最後まで使おう。

スコット・ジュレクのナチュラルな食物の話。肉をダイエットから除くかどうかは個人の問題として、自然な食べ物が身体の回復やパフォーマンスを助けてくれる。

ピッチはやはり毎分180。ケン・ミアク曰く「ケニア人の足の運びがとてつもなく速い」「早く、軽やかな脚の収縮は、大きくて強引な収縮より経済的です」
素足ランからの坂の反復、着地を足の筋肉に教えさせる。

二本の足で立って走る人間の頭をどうやって安定させるか。豚には項靱帯がない。アキレス腱がある動物も限られている。チンパンジーは臀筋が人間にように発達していない。


ホモエレクトゥスの出現が200万年前、弓矢が2万年前、槍の穂先が20年前だとすると、その間人間はどうやって狩猟していたのか? 
タラウマラ族が鹿が蹄が剥がれるまで追い詰めて仕留める話というのも納得いくかもしれない。

レイヨウ(アンテロープ)を死ぬまで走らせる。

カラハリ砂漠のブッシュマンを追い求める。ルイス『追跡の技術=科学の起源 (The Airt of Tracking: The Origin of Science)』

19歳で走り始め27歳でピークを迎えた走力は、64歳までかかって振り出しにもどる。ニューヨークマラソンの統計から。

人は歳をとるから走るのをやめるのではない、とディップシーの鬼はいつも言っていた。走るのをやめるから歳をとるのだ...


スコット・ジュレクが遅い筆者のところまで下がってきたことについて、
「コーチのジョー・ヴィヒルが性格について感じたもの、ブランデル博士が人類学上のモデルを使って推測したもの、それをスコットは生涯を通じて実現していたのだ。人が競争するのは相手を打ちのめすというわけではない。いっしょにすごすためだ。」

=== 追記 ===
Youtubeで動画を発見


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2018年2月 3日 (土)

鶏胸肉のイミダゾールジペプチド

がいいらしいです、疲労回復とかに。JB Pressの記事

ビタミンの一種であるナイアシンとビタミンB6がタンパク質の代謝を助けるらしいです。

12月初めくらいからちょっと真面目にトレーニングするようになって、鶏の胸肉やレバーを食べてタンパク質の摂取を増やすようにしていました。主な理由は安いからですが。。。


胸肉を茹でて切ってサラダに乗せても飽きてしまうので、最近は

業務スーパーで買った「姜葱醤」

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この生姜とネギのタレ

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を茹でた胸肉にかけて食べてます。そのまま広東の白切鶏で美味しく、胸肉ひとかたまりの半分の200gくらいすぐ食べられます。


昔はヨーグルトと香辛料に漬けてタンドリー風に焼いたりしたんですが、茹でて冷蔵庫冷凍庫に入れておいてすぐ食べられるというのが楽でいいでね。口水鶏よりさらに簡単。


店頭でサラダチキンとか買うより変な味がついていないし、なにより安いのが良いです。2kgで税抜き880円くらい。


トレーニングのあとはパンに挟んでマヨネーズとマスタードで食べたんですが、夜はその業スーのペーストで

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『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』を読んで

鈴木莉紗 (著) カンゼン

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前書きで監修者というかコーチが、マラソンを完走するための本ではなく早く走るための本と。途中のメニューのペースとか3時間で走る前提で一種類だけ示されてる。


最初の方ポイント1でフォームに触れて、ポイント2で早くもスピード練の翌日または翌々日に距離を走るのを推奨。いわゆるセット練、back-to-backの考え。岩本能史氏の本にもあったな。

そのあと監修者がフォームに関するQ&Aに答えてますが、肩甲骨を寄せろとか骨盤前傾とか同意できないところもある。


「タイムや距離に忠実に、最後までやり抜く」とか筆者が故障もなくやってこられてた証左か??

著者がそれなりに成功を収めてそれまでの軌跡を記したいというのは分かるが、それを超えたメッセージや、読者にとってはメニュー構成以外には得るところはないと思う。女性が読むとまた視点が違うのかもしれない。


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棗(ナツメ)の事とか

あまーいナツメヤシとかではなく、棗のことですが、

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アッチに住んでいるときに、乾燥させただけのもの、乾燥させて砂糖シロップのようなものに浸けたものを売っていましたが、

茶館で茶を飲みながら乾燥棗を食べたり、部屋でも自分でお茶を淹れて食べたりしていました。


火鍋の中にクコノミと同じくして入っているので、漢方的に効果があるんだろうなとは思っていて、自分で火鍋作るときにこの二種類は入れています。

調べてみたらミネラルが豊富なだけでなく、活性酸素も除去してくれるらしい。スゴイ!

甘さと言ってもレーズンとか他のドライフルーツみたいな強烈な甘さはないけれど、これで心置き無くお茶飲む時に食べられる。


=== 追記 ===

こちらによるとクコの実がすごかった。

ORAC(Oxidative Radical Absorbance Capacity)

クコの実   10000から30000
アサイベリー 5500以上
ザクロ    5000以上
レーズン 2800
ブルーベリー 2400
イチゴ   1550

だそうです。


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2018年2月 2日 (金)

紅茶の効能

このあいだケニアの動画を見ながらミルクティーを飲んでいる

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と書いたのですが、

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先週金曜日のドバイマラソンの中継を紅茶を飲みながら見ていたら

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気が向いたので、紅茶の栄養について調べてみました。

このサイトによると、

ビタミンやミネラル以外に、

抗酸化作用(これ重要!)と

殺菌作用があり、水虫予防効果もあるとか。びっくり。

出がらしでもいいみたいなので、ミルクティーにしない時とか足湯してみようかな(笑)

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超音波治療器(US Pro 2000 2nd Ultrasound)ポチりました

こちらのブログで超音波治療器について読んで興味を持って、

楽天で日本代理店が売っているみたいで、23,500円(税込送料別)でした。

モノは米国の会社のものなので、もう少しお安くならないか海外通販を調べたら、eBayにありました。$129.95でした。


PayPalのアカウントは持っいて、このあいだ受け取りもできるように手続きしてMr. Rebatesからのバックも少しあったので、先週末ポチり現在配送中。一度 eBayが管理するアメリカ国内の出荷拠点にFedEx で集めるのかな。そこから国際はUPSみたい。それもあってインターナショナルでも送料はリーズナブルなのかな。


1/27(土)にポチったんで、月曜にならないと現地出荷されなとは思いましたが、現在米国内をたらい回しの刑。とにかく待つしかない。

In Transit - In transit
Jan-31-2018, 22:15 PST, INDEPENDENCE, KY 41051
In Transit - In transit
Jan-31-2018, 09:09 PST, SULLIVAN, MO 63080
In Transit - In transit
Jan-30-2018, 21:08 PST, EL RENO, OK 73036
In Transit - In transit
Jan-30-2018, 08:57 PST, GANADO, AZ 86505
In Transit - Left FedEx origin facility
Jan-29-2018, 20:47 PST, SANTA FE SPRINGS, CA 90670
In Transit - Arrived at FedEx location
Jan-29-2018, 14:49 PST, SANTA FE SPRINGS, CA 90670
In Transit - Picked up
Jan-29-2018, 09:39 PST, SANTA FE SPRINGS, CA 90670


しっかし、カリフォルニア州から出荷して、アリゾナ、オクラホマ、ミズーリ、ケンタッキー州とたらい回しにされないかんのだ。

=== 追記 ===
現地時間2月2日、一週間経ってやっとケンタッキー州のグローバルシッピングセンターに着いたようだ。ヤレヤレ...

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2018年2月 1日 (木)

ラン2kmタイムトライアルやってみた

5分間MAXで出せるペースを把握しておいた方が、今後インターバルをやるときの設定の指針になると思いまして。

都合40分くらいウォーミングアップしたあと、公園のランニングコース670mを3周しました。


帰宅してGarminのデータを WKO4+に食わせたら、

5分間の平均ペースがキロ4分17秒、心拍の平均が181拍でした。


12月末に自分で書いたランの予定によると、

BASE3期の2月は、坂ダッシュやってストレングストレーニングやったり、VO2Maxを刺激するトレーニングをやる予定なので、設定の参考にするとして、


こちらのJack Daniel's VDOT Running Calculatorに結果を食わせてみると、

インターバルのペースや

20180201_105102


ハーフやマラソンのタイムを教えてくれる

20180201_105123


今の感じでだいたいこれくらいは走れるだろうという自分の感覚とだいたいあっている気がします。

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『小出ランニングアカデミー』東京新聞を読んで

小出監督本の感想文を前回に続き連投。

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小出監督が喋ったことを聞き取った前作ではないが、考え方や挿話は一貫している。かといって、小出監督が酒を飲みながら語ったような口調ではなく、佐倉アスリートクラブのコーチの方がメニューとか進め方とか書き下したとお見受けし読みやすい。


初心者編、中級者編<サブ4>、上級者編<サブ3>、実践編と分かれていて、予想していたより実用的。


ある程度走れるようになったら、200m-400mレストのインターバルをやってみようと書いてあり実用的。やっとかないと、早く走れるようにならないのはもちろん、フォームも身に付かないし。

中級編

なんちゃってスピード練習と称してジョグやLSDの途中に流し・ウィンドスプリントを入れていくことを勧めている。もちろんインターバルトレーニングについてもページを割いている。

中級程度だと、400mx10とかやるより、20キロ走の最後5キロを上げたり、45分走の最後15分だけ上げるとかの方が効果的だと言っている。登り、下り、クロスカントリートレーニングの有用性は言わずもがな。


上級者編

まず意識改革、どれだけ目標に対して自分を dedicate できるか。
朝練の勧め(<--コレめちゃくちゃ苦手)、そこから慣れたら二部練の勧め。

スピード練習は大切ではあるものの、10週間計画の最初では2~3時間のLSDをできるようにと。
中盤で走り込みをして、ビルドアップと言っても、順番に上げていくのではなく、30キロ走の最後5キロとか、40キロ走の10キロをレースペースに上げたりすることを提唱している。

そして終盤に、400mなり1,000mなりインターバルを、つなぎジョグは完全に心拍数を落としてしまうのではなく、「そこそこ」に保つことが重要。上級者になるとレストの時間を短くして強度を上げていくのと同じ考えかと。
休養の重要性について、他の本でもよく書いてありますが「セット練」の有効性。


実践編

スタート前、ストレッチでなく部分マッサージ、リンパのあるあたりをさする、脇のあたりをぐりぐりして血の巡りをよくする。寒い日は、捨てられるポンチョ以外に頸動脈やリンパを使い捨てカイロで温める。

レース後のケアのところで、ふたたび朝練の効用を説いている。マメ対策や坐骨神経痛についても書いてあって有用。

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『マラソンでたらめ理論』ベースボールマガジン社を読んで

小出監督の本です。1998年の本でもう20年近く前なんですね。

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=== とりあえず引っかかった所のメモ ===

スポンジ底とゴム底のシューズ、前者は滑りにくくショックを吸収するが、タイム的にゴム底。

「3時間で走ったランナーは、3時間で走る練習をし、3時間で走る練習しかできかなったといえます」と。

一般ランナーはスピード練習をしていないか、頻度が足りないと。
15-25kmの短めのペース走で押していくのも勧めてた。


=== 感想 ===

(例えば)3時間で走るための練習メニューを決めて、それに挑戦する、インターバルの回数ができなくても、ペース走でそのスピードでは途中で失速してしまっても、そういう練習をしてみるとか。ケニア人の考え方に近いかも。


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