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2013年2月 8日 (金)

たんぱく質の意識的な摂取は難しい

最近曲がりなりにもトレーニング時間が増えているので、食事の中でたんぱく質の割合を増やさねばと思っていた。

本を読み返して、自分の体重と週のトレーニング時間を15時間とすると、一日に120gのたんぱく質を摂取しないといけないらしい。

で昨日のたんぱく質の内訳

[昼食]
ささみ 2本 10x2=20g
[夕食]
卵x2 12x2=24
納豆 8
ささみ缶詰x2 11x2=22
豆腐 10
計 84g

カシューナッツを少し食べたのと野菜からのたんぱく質であと10gくらいはあると思うけど、120gにはとどかなかった。カシューナッツは良質の不飽和脂肪酸がたくさん含まれているのだが、脂質については別の日に書こうと思う。


今日
[昼食]
ささみ 2本 10x2=20g
納豆 8

[夕食]
ししゃも(カペリン)5 25
しめさば 50g 10
塩鮭 80g位 特価品 36
冷凍餃子 6
インスタント味噌汁 2
卵 12
カシューナッツ 42g 7
計 126g

夕食は120gを達成するために塩鮭の切り身を買ってきたり冷蔵庫の在庫を投入したが、野菜がセロリスティックで2本ともやし1袋しか食べれていない。

朝食にたんぱく質を摂るというのもあるけど、鶏の胸肉とか大きい魚の切り身とか食べないと一皿で40gはなかなか難しいな。朝はだいたい果物しか食べていないのだけれど、納豆+卵くらい食べて 20gくらい摂取しておかないと、昼食と夕食のノルマがきつい。

塩鮭はスーパーの特価品、南米のどっかの国から来たヤツだけど、88円で購入したのでコスパ的脂質的にも良いかもしれない。当方魚を焼く設備がないので、もやしの上に乗せラップをかけて3、4分チンしてポン酢をかけただけの手抜き料理で食べた。しかし、もやしもバカに出来なくて、たしかグルタミン酸が摂れると思ったので疲労回復には役立ちそう。希望的には。

先ほど100均で冷凍サンマ2尾を仕入れてきたので、電子レンジでどのような料理ができるか研究中。たんぱく質をささみだけに頼るのではなく、鮭とかサンマとか冷たい水の魚を取り入れないと DHA/EPA の摂取が必要量に足りないから。

本日のトレーニング
 ラン 銀行ATMまで往復30分、休養日という意識
    水曜の自分にしては比較的長いラン昨日のバイクで股関節まわりと腰回りが固まっていた。

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