2018年4月24日 (火)

2018年トライアスロン宮古島大会反省文

当面の目標であった宮古島トライアスロンも終わりましたので、レース当日のプランと反省文などを忘れないうちに記しておこうかと思います。

スタートまで
3時50分に起きて前日にサンエーで買った味噌カツ丼と納豆を食っときました。赤味噌ずきなんで。
スイムスタート30分くらい前にクエン酸を溶かした水。

スイムのプラン
なし(笑) 金曜日に前浜に行った時はコースがまだ作られていなくて適当に泳ぐのみ。土曜の午前中は雨が少し降ってバイクで往復するのが面倒で試泳なし。

スイムの実際
潮が左から右に流れているので大外左側からスタート。1.5kmを2周回になったので、終始混雑。ゴーグルを叩かれる。足に触られるのは別に気にしないが、初めて足首を掴まれた!なにを考えているのか。

試泳をしていないのもありますが、折り返しがデカイ三角のブイとかでなくて、イカダに旗が立っているくらいなので分かりにくかったです。1.5km折り返しで33分、トータル66分で想定内。陸に上がるタイミングで柄杓から水が飲めるのですが、渋滞していたのでやめました。今まで3km一本勝負の時は当然途中で水を飲む必要もなかったわけですし。

スイムコース変更でシャワーの数が少なく渋滞することが予想されたのでスルーする計画を立て、バイクラックにペットボトルの水を用意して浴びました。従前は仮設のシャワーに加えホテルに常設のシャワーも使えたため。それにしてもスイムのバッグを手に芝生の上で着替えている人とか多すぎ。自分はトライウエアのまま3種目やりました。金曜に試泳した時に、ウエットの下にトライウエアを着て、濡れたままバイクにまたがりホテルまで帰ってもたいして寒くなかったですし。2XUのトライバイクパンツはパッド薄めで、フィジーク fi'zi:k TRITONEをケツに刺して157kmも走ると股間が痛くなることは必至でしたが、ここ数年宮古でも使っているし耐えられないことはなかろうと思い使用。


バイクのプラン

伊良部大橋までとにかくペダルをくるくる回すだけ、スイムからバイクに身体をセンタリングする感じで。伊良部島をぐるっと回るので必ず向かい風区間は存在するが踏み込まないように、池間島を折り返してからバイクが始まると思うように、最初の40kmまでFTPの70%、40~80kmでだんだん75~80%に上げていく、ここらまで水だけを飲む、80~120kmは75~80%をキープ、坂はFTPをヒットしないように、80~120kmがメインパートと思い出力が落ちないように、最後の120kmからは前のパートのエフォートをキープする。


バイクの実際

いつも食べてるヴィダーインゼリーをポケットに1個入れて、スペシャルでも1個摂る予定でしたが、バイクスタート分の1個を宿に忘れる。代わりにスイムアップでバナナを1本もらって背中に刺しておく。結局このまま80-90km走ってしまったので周囲の人に奇異に思われたかも。

1時間半かそこらは水だけ飲んで、そこからスペシャルドリンク、マルデキストリン(粉飴)、ココナッツオイル、クエン酸、塩、BCAA、L-グルタミンの混合を飲み始める。糖度はチェイサーなしで飲めるくらい、でも思ったより塩辛く作ってしまいちょっと後悔。途中、そのスイムアップでもらったバナナを食べただけで、下地にある沖縄製糖のスペシャルエイドまでドリンクのみ。伊良部島を回るようになって、このバイクエイドの位置がかなり後半寄りになり微妙な位置なのですが、ヴィダーインゼリーを半分くらい乗りながら消費。お守りに持っていたパワーバーのジェルは摂取せず。バイクパートからカフェインの入ったジェル摂ると胃が調子悪くなるというほどでもないですが、好調でなくなる気がします。カフェインで脂肪を燃やすよりはレース前とドリンクに入れたクエン酸の方が効果があると信じて。


伊良部大橋の風が強いと言っても、当日の天気予報で6m/sとかそれぐらいだと思うので、フロント50mmでも気になりませんでした。リアの80mmはもちろん関係なし。

池間大橋手前、狩俣の集落までの長い直線区間は北寄りの風になるとつらいんですが、南東の風ということで追い風になり、逆に調子に乗ってワット数を出しすぎないようにしました。

池間島で追い抜こうと思ったら急に右に出てきて接触の危険がありましたが、カラーコーンの右側、反対車線に避けてことなきを得る。対向してきた選手にはどやされましたが、私のうしろにいた選手にグッドジョブと言われちょっと救われる。

島の上側のアップダウンでは東寄りの向かい風もあって平坦区間でもかなりやられてしまいワット数が出てない。
坂の区間でもかなり抜かれる。こちらは非力なエンジンを積んでいるのでしょうがないとあきらめ、FTP出力を超えないようにする。

Joe Friel大先生の“healthy respect to triathlon run part” というフレーズが自分には一番しっくりくるし、それを念頭にペースをコントロールする。

同じアップダウンでも東平安名崎を越えてイムギャーに向かうところはなぜか楽しく走ることができる。例年ドイツ村から来間大橋に行くために左折するまでの区間がいちばん好き。追い風で下り基調でスピードが出るから(笑) FTP70%くらいでも結構抜くことができる。同じワット数でも向かい風よりは体幹の筋肉を使うことができるのか。

エイドではスポンジや水ボトルをもらうに失敗したりも。ボトルを上手く渡せた時のボランティアの子の嬉しそうな、ちょっとどんなもんだいといった表情が印象的。ボトルに入っている水が少なかったりして、ちょっとがっかりしちゃうのもご愛嬌。スピードが適度に遅く余裕があるエイドでは、まず1本もらってカラダにかけて、もう1本もらってボトルケージに挿してました。

年明けからTTバイク乗ってたので腰は痛くならなかったのですが、首のうしろがコリました。宮澤さんの本を読んでから丹田の裏背中側からペダリングを発動するような意識にしたら長時間乗っても腰にコリを感じることはなくなりました。ただ、サドルをケツに刺してこぐ際に、サドルにあたる部分が痛いです。

バイクパート終了時には自分のラックまで走る元気があり、バイクシューズでカツカツ行くより裸足でバイクラックまで走りました。T1を除いてバイクパートが5時間26分なので平均時速28.9km程度。


ランのプラン

最初の2、3キロはキロ6分に抑える、バイクを降りた喜びで飛び出さない。ランを走れるカラダになってきたら、平坦とか極端な向かい風でないとかいう条件ならキロ5分45秒を目標に、上り坂は主観強度でキツイと思わない程度で適当に、くだりは城辺の1箇所を除きブレーキをかけないように脚を回して走ってちょっとだけタイムを稼ぐ予定。とにかく30kmまではペースを抑えラクだと思うペースで、上り坂でちょっと息がハーハーする程度にしとく。何キロで何秒とか決めてはいないが、エイド以外でもウォークブレイクを入れていく。

2009年にランパートを4時間ちょいで走った時は2月のハーフマラソン1時間28分の記録を持っていて、今回が31分だからまあ4時間前後の脚はできてはいると思っていましたが、バイクパートでどれだけランに余力を残せるかというのがあるので、あくまでも参考にと思ってました。


ランの実際

T2では立ったままシューズを履けるほどで、バイクでそんなにはヘタれていなかったのかも。ランシューズがアシックスのゲルフェザーT3で標準のゴムひももままにしてあったので履きやすかったのもあります。日焼け止めを肩のあたりにかけておいて、走りながら伸ばした。たぶんバイクフィニッシュからランスタート(計測マットなし)まで3分くらいで行けたと思う。ランスタートのエイドでバイクの残りのヴィダーインゼリーを水で流し込む。

当初の予想通り、スタートからサンエーショッピングタウンまでは下り坂と追い風ということもあり、キロ5分くらいで走ってしまい何度もスローダウンを試みる。平良の市役所でコの字に折り返したら、登り追い風でやはりまだランを走れるカラダになっていないことを認識。中臀筋周りにコリを感じる。空港敷地手前の消防署まで動かない身体でとにかくウォーミングアップのつもりで、ちょっとキツイところだと6分半のGPS表示になりながら我慢する。

空港横の道で5キロくらい走ってからペースが合いそうな人について行ったら、キロ5分15~20秒で走れてたので今日のコンディションはそんな感じかなと思う。消防署のあたりのエイドで頭から氷水をかぶってリフレッシュしたのかも。この日最高気温は27度だったらしいのですが、このあとエイドごとにスポンジをポリバケツに浸けてざぶざぶ水浴びをすることに。シューズの水抜けが良いので走り出してすぐシューズが軽くなるのはありがたい。

後で中継を見たら他の選手も暑かったみたいで、自分はランキャップの後ろにタオル地を袋状に縫い付けて氷を入れて延髄を冷やしていたのですが、ランスタート時にはそこまで必要ないかなとも思ったのですが、持って来てよかったです。

10kmの宮古島温泉のあたりまで、エイドとかウォークブレイク以外では楽だというくらいの主観強度で5分15~20秒くらいで走れてるので、今日はまあ走れるのかなと思ってみたりする。パワーバーのジェルを4つ持っていたのですが10kmごとに食ってみるかと思い1個投入。

グーグルのマインドフルネスの本を何気に読んでしまったので、途中で自分の感情を分析したりしながら走る。自分の感情を川に流し、不安が1個、期待が2個、自信が2個とか、桃がどんぶらこと川を流れるイメージで客観視してた。途中、すごくゾーンに入ってフローな状態になったり多幸感あふれる感じまではいかなかったけどよかったかなと。あとはゴールの具体的なイメージ、陸上競技場のゲートに明るいうちにゴールする絵を頭の中に浮かべてました。宮古島にな何度も来ていますが、実際に事前にゲートを見ておきました。

例年15km前後の城辺のゆるい上り坂くらいで電池が切れることがあるので、そこまでは慎重に。エイド以外に2kmに1回くらい気が向いたら15歩かぞえて歩いてみる。

20kmまでの所要時間が2時間を切っていたので、折り返し後30kmまで、同じくらいの主観強度で押せればいいなと思う。奥武蔵や大山での練習が効いたのか、速いか遅いかは別にしてアップダウンを苦手意識なくこなせた。後半に脚を温存するために、キツイ坂では意識的に20~30歩を歩いたりはした。

保良の折り返しのエイドでパワーバージェル1個投入。撮影ポイントなのは知っていましたが、でかいカラーコーンを回りながら食べました。後に写真を見たらずいぶんかっこ悪く写ってました。

30kmのチェックポイントまで追い風ということもあって、平坦では5分ちょいのペースで押す。頭の中で計算にしてランパート4時間切れるかもと思うが、とにかく30kmまでは残りわずかな筋グリコーゲンを温存し、呼吸とフォームだけを意識する。具体的には、ペースが落ちると足を重心の下に引き込み足を回すことを意識した。ストライドを伸ばそうとする意識はヒール気味になってしまい逆にブレーキがかかるので。ここからゴールまでは糖質はコーラだけで押し切れる、そもそも摂取した糖質が使われるか疑わしいので、持って来たジェルは2個消費したのみ。コーラの甘みで脳をだまして走りきれると判断。

チェックポイントまでは良いペースで来ることができたので、引き続き35kmまで同じエフォートを続けることに。股関節周りがだいぶ疲れてきたのか脚を上げられないが、股関節を回して脚を振り子にしてとにかく進む。

35kmの最後のチェックポイントを過ぎてからのストラテジーは、とにかく下りはがんばる、砕石屋さんがある新しくドンキホーテができた交差点からのキツイ登りは歩く、消防署から市役所までもがんばる、残り2kmはたぶんヘタレてキロ6とかになるだとうと考える。実際にそうなり、一番低いところにあるサンエーから陸上競技場までは、上り坂で追い風でとにかくカラダが動かなかったが、そこまでよく筋グリコーゲンがどこかに残っていたと思う。

競技場に入っても個人的にランラップを4時間切りたかったので白目を剥いて走るも結局4時間1分くらいだったと思う。

ゴールした後シャワーの順番待ちをしていたところで、岡山県から来た選手に途中後ろを走ってました、フォームが綺麗でしたと言われ、みやすのんき氏の本を読み倒したり、自分で工夫して練習をしてみたりしたことが良かったのかなと思いました。

明るいうちにゴールしシャワーを浴び着替えをして、宮古そばやパンを十分食べ、ゴールする選手を応援しながら見る花火は格別でした。


反省事項

細かいことを挙げればキリがありませんが、限られた自分の身体能力や状況の中でレース運びとしては上手くできたのではないかと満足しています。

これは往往にして実力を超えて過度な期待から来るものですが、思ったほどバイクにしてもランにしても速度が出ていないと不安になって食べてしまいますが、ほんのちょっと空腹を感じるくらいなら脂肪が燃えていると考えることにしました。

バイクにしてもランにしても痛みというほど致命的なものは出なかったが、カラダのどこかに違和感を感じたら元グーグルの人の本にあったように5秒間考えを放置して再度検証してみた。このまま続きそうなのか、放っておくとパフォーマンスに影響しそうなのかを考え、ペースを落としたりランでは氷水で箇所を冷やしたり。

レース後バスで宮古島温泉に行った時、道端にテッポウユリが咲いているところがあってレース中は気がついていなかった。これまでキョロキョロ脇見して走っていたが、今回は集中できていたということか。バイクの途中でリップスティックを落としてしまったのですが、唇が日焼けしても死なないわけでレースに集中した方がいいのかもしれません。今回は集中していたせいか、バイクもランパートも時間が短く感じました。

今年は予算の都合でレンタカーを借りずスイム会場に行くのが面倒で土曜にコースを試泳をしなかったので、無駄に距離を泳いだかもしれません。

当初の計画に書いたように欲を言えば本番までに LTを刺激するバイク練習をもう少しやって FTP(CP20)の出力を上げたかったのですが、ランの練習の疲労との兼ね合いでバイク練をスキップせざるを得ず、しかし、その時はその時でオーバートレーニングを避けベターな選択をしてきたと思います。


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2018年4月17日 (火)

新荒川大橋の芝桜が満開でした

前回3月29日に通った時はまだ満開ではなかったのですが、

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今日4月17日、桜の葉は青々としていましたが、芝桜は満開でした。

例年、宮古の一週間前くらいは桜と菜の花と芝桜の競演を楽しいでいたのですが、

惜しむらくは、今年は桜の開花が早かったので満開の桜との共演とはなりませんでした。まあ自然のことなのでしょうがないですが。


トレーニング自体は、気が向いた時にFTP出力で回したり、1分くらいVO2Maxやったりカラダがなまらないようにしたのみです。


明日水曜日は雨降りそうだし、木曜には宮古島に出発するので最後のバイク練かな

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2018年4月15日 (日)

『世界をつくり変える男イーロン・マスク』竹内一正著(ダイヤモンド社)を読んで

本当にサラッと2時間で読める。

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強い逆光の中トレーラーにぶつかった死傷事故の2ヶ月後に肺血栓症の弁護士が自動運転のおかげで助かった話は知らなかったです。

こないだ香港行った時、ホントにテスラSにしてもXにしても、見かけることが多くなったなと。ひと昔のカイエンみたいな。
ただカネ持っていると言うだけでなく、イーロン・マスクに共感しているというのを表明できるという点で "IN" なのかな。

松下とかアップルの比喩が多いのは著者のバックグラウンドによる。

PC用のリチウム電池を7,000個束ねるところと、小型のロケットエンジンを9個束ねるところがなんか通じるものがある。


ちょうどCBSNで Model 3の生産についてやってた

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思ったよりロボットによる自動生産化が進んでた、それが日産台数を押し上げるのに貢献しているかどうかは分からないけど

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松本清張『神々の乱心』(上下)を読んで

松本清張の未完の大作です。

NHKの100分で名著で触れられるまで知らなかったのですが、未完であっても読み応えがありました。


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2018年4月14日 (土)

春の18きっぷ消化試合(その2)

18きっぷ消化試合、4月10日の最終日です。


結局、前日と同じような思考回路で例年に比べ早くお花が咲いているので、あしかがフラワーパークに大藤を見に行きました。

事前にあしかがフラワーパークのサイトを確認して大藤が咲き始めたのは確認したのですが、やはり少し早かったようです。


4月に開業した新駅

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メール会員になった入場料100円引き

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6時の閉園時間に対して5時半ぎりぎりで入場

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道理で外国人観光客が多いわけです

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ただ大藤は開花はしていましたが、まだ時期には早かったです

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なぜか藤の花を見ると

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藤圭子の歌が脳内をぐるぐるしてしまいます

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かわいい

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白藤

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照明もふじ色

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途中下車して百観音温泉に寄りました

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温泉の後は埼玉名物満洲の餃子

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お土産に冷凍餃子も、家で水餃子にして食べます

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2018年4月13日 (金)

春の18きっぷ消化試合(その1)

今年の春の青春18切符は大山トレラン後に実家との往復に使ったり、本庄でのハーフマラソン大会に行くのに使ったりしたのですが、使用期限の前日の時点でまだ2セグメント残っていました。

ということで、消化試合1日目はどうしようかと考えあぐねていました。

東海道線方面はいつも乗るし、高崎線は前日に乗って川原湯温泉にも行ったいるし、宇都宮線東北本線方面は日帰りするのに時間がかかるしと思い、消去法でふだんは乗っても松戸くらいまでの常磐線に。


そういえば勝田の向こうにきれいな花が一面に咲く外国人に人気の公園があったなと思い、国営ひたち海浜公園にはじめて行ってみることにしました。

今年は桜の開花も早かったし、例年だと青春18の期間だとまだ花が咲いてないが今年は安く行けるチャンスかもしれないと思ったのもありました。

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勝田駅からバス、400円

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入場料、450円

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めちゃくちゃ広い公園

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外国人観光客

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念願のネモフィラ

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を見ることができました

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てっぺんから

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海が見えました

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めちゃくちゃ広い芝生広場

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タンカーが

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海浜公園から歩いて

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温泉に

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阿字ヶ浦駅まで歩きました

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汽車

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コマツ仕様にペイントされた汽車

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水戸駅、きれいになりましたね

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乗り換えて帰宅しました。

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2018年4月12日 (木)

第4回FTP測定

シートを2mmほど上げ、イイ感じに。

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後ろの方にドッカリ座ると脚が伸びる感じであるものの、DHバー持って座骨を引っ掛けてペダリングするときは下死点でも十分余裕がある。


[5分出力] ウォーミングアップのあと、5分オールアウト

4月初 182W/167bpm
3月初 168W/170bpm
2月末 207W/172bpm
1月末 192W/168bpm
12月 182W/170bpm

前回の計測と同じく、20分のために控えめに入って皮一枚残した感じ。
本番用のホイールを履いたのに伴い、パワータップの個体も変わり、最初ワット数表示が普段より多めに出ている感じがあったのですが、帰宅してデータをWKO+にダウンロードしたらたいしたことありませんでした。


[20分出力] レストはさんで、20分オールアウト

4月初 169W/169bpm TT+50/80mm
3月初 163W/168bpm TT+Zipp101
2月末       ??????
1月末 167W/174bpm TT+Zipp101
12月 170W/175bpm Road+Zipp101


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今回風向を読み違い追い風基調の区間でやってしまい、距離が足りなくなって最後4分くらい折り返しました。全般的にもそうでしたが、折り返して向かい風優勢になったらとにかくワット数が出ず、最終的にはこれまたたいした結果ではありませんでした。

相変わらずギア選択で重めの方で踏むとワット数が出なくて、110rpmくらいまで軽い方のギアで回してしまうというヘタレ状況は改善されていない。


12月や1月はバイクしかやっていなかったので、疲労が残った状態でなく割とフレッシュな状態で計測できたのが、2月3月はラン練の比率を増やしていったので、週末の疲労が抜けきらないじょうだいだったので、そういうワット数になったのかもしれない。

前回3月のFTP測定の時に、もっとLT系のライドを増やしていくと書いたのに、ランの練習会とかレースの疲労が週の後半まで残って、結果として出来ていなかったのも反省事項。

いずれにしてもレース前10日の時点での出せるワット数を把握できたのは、レースのペース配分を考える上でプラスになると思います。

あとは同じ日に本番用のシューズを履いて 30分くらい走っときました。

GELFEATHER GLIDE T3 TJR446(旧モデル)

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ウエーブエンペラー2でハーフをやった後なので、クッションがしっかりある気がします。

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『ウー・ウェンの中国調味料&スパイスのおいしい使い方』を読んで

ウー・ウェンさん、有名な料理研究家なんですね。アマゾンはもちろん、公立の図書館で検索かけたら36冊ひっかかりました。

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調味料別にメニューが分かれているのがいいです。

羊肉とかクミンを使って料理はしてたんですが、フェンネル(茴香)を買ってきて足したりまでしていなかったので、食べてる時は何か足りないなと思っていました。

インド料理屋でレジのところに置いてあるヤツで甘くする前の種ですが、ちょっと調べたら母乳の出がよくなるとか、血行が良くなるとかありました。ハーブ、香辛料も奥が深い。


豆板醤とか花椒を低温の油で香りを出すのはやるんですが、胡椒もおなじようなテクニックが使えるのは知りませんでした。下味に使ったり、途中で振りかけたりするだけでしたので、今度やってみます。


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2018年4月11日 (水)

『アディダス ジャパン監修 ムリなく痛みなく完走できる ランニングの教科書』を読んで

というか借りてパラパラめくっただけです。


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大会に出たことあるような人は読む必要はありません。

「ムリなく痛みなく」と書いてあったので、なにか故障箇所からフォーム改善みたいな内容があるかと勝手に想像していましたが、そういう本ではありません。

表題にあるように、ビギナーが6ヶ月かけてマラソンを完走できるようになるための本です。

トレーニング, 書評 | | コメント (0) | トラックバック (0)

『日本を愛した植民地-南洋パラオの真実-』(新潮新書)荒井 利子/著 を読んで

昨年5月パラオに行ったつながりで読んでみました。

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スペイン、ドイツ、日本の時代の前から、難破船とかそうでなくても寄港があると新しい血を入れるために手厚くもてなしたそうだ。エスキモーとか遊牧民の「おもてなし」に通じるなあと。


戦前戦中と比較的日本というか本国とうまくやっていたのは想像がつきましたが、アメリカの時代のパートに書いてある「動物園政策」のあたりを読んで、

自分がパラオに行って感じた、米と肉だけの不健康な食事、太り過ぎた人々について合点がいきました。

日本の時代の建築物も戦後米国が残った日本人に破壊させたのを読んで、陸上に遺構がなにも残っていない理由がわかりました。

良いか悪いか別にして、日本からの官僚、沖縄や半島から来た人々と島民の二層構造があったから島民とそういった言葉は悪いが二級市民との一体感があり、沖縄の人が海でカツオを獲ったり豆腐を作ったり、半島の人が物を売ったり、島民がタロイモを作ったり、なんだかんだで回っていたんだなと。

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